Mut und Surfen sind ein unzertrennliches Paar. Um besser im Surfen zu werden, brauchst du Mut. Aber auch Angst und Surfen gehören zusammen wie Pech und Schwefel. Damit du dich als Surfer*in weiterentwickeln kannst, musst du deiner Angst ins Auge schauen können, dich ihr stellen. Einfacher gesagt als getan. Es gibt super viele Übungen online zu finden, wie du Angst überwinden kannst. Aber was, wenn dich deine Angstreaktion so überwältigt, dass einfach gar nichts mehr geht und du keinen klaren Gedanken mehr fassen kannst? Du beim Anblick einer auf dich zurollenden Welle einfach erstarrst und vielleicht sogar in Panik verfällst? Du dich beim Take-off auf einer steilen Welle nur noch am Brett festklammerst statt aufzustehen? Ein Nosedive ist so auf jeden Fall garantiert.

Ich finde, ein erster Schritt ist, zu verstehen, was im Gehirn und Körper vorgeht, wenn du dich einer Bedrohung gegenüber siehst. Deshalb findest du im ersten Teil dieses Blogposts wichtiges Wissen. Im zweiten Teil findest du dann konkrete Tipps.

  • Übersicht über unser Nervensystem
  • Die Angstreaktion Fight, Flight, Freeze – also Flucht, Kampf, Erstarren
  • Was tun, um das Nervensystem zu beruhigen und die Angstreaktion zu verändern?
  • Übungen, um deine Freeze-Reaktion zu überwinden

Übersicht über unser Nervensystem:

Unser zentrales Nervensystem (ZNS) besteht aus dem Gehirn und dem Rückenmark und ist das VERARBEITUNGSZENTRUM unseres Körpers. Die drei Hauptaufgaben des ZNS sind: Alle Informationen unserer fünf Sinne aufnehmen, diese verarbeiten, und dem Körper motorische Anweisungen geben.

Dann gibt es das periphere Nervensystem (PNS), bestehend aus den Nerven ausserhalb des Gehirns und Rückenmarkes. Sie sind vor allem dafür verantwortlich, Informationen zum Gehirn zu leiten und Befehle des Gehirns auszuführen. Im PNS interessiert uns vor allem ein Teil, nämlich das Vegetative Nervensystem, bestehend aus Sympathikus und Parasympathikus. Warum heisst es „Vegetatives Nervensystem“? Weil es für die unwillkürlichen Vorgänge im Körper verantwortlich ist. Zum Beispiel für die Verdauung, unseren Herzschlag, etc.

Weshalb? Es sind diese zwei Spieler denen wir bei der Bewältigung unserer Angst besonders Beachtung schenken müssen und die wir beeinflussen können.

Der Sympathikus:

Der Sympathikus ist der leistungssteigernde Teil und bereitet deinen Körper auf geistige und körperliche Leistung vor. Dein Herzschlag wird schneller und kräftiger, dein Atem beschleunigt sich, dein Fokus verengt sich. Andere Organfunktionen die gerade nicht wichtig sind – z.B. die Verdauungstätigkeit – werden gehemmt. Im Englischen sagt man: Der Sympathikus ist der „fight & flight“ Teil vom vegetativen Nervensystem.

Der Parasympathikus:

Er ist der Gegenspieler vom Sympathikus. Der „rest and digest“ Teil vom vegetativen Nervensystem und kümmert sich um Körperfunktionen in Ruhe. Er sorgt für Entspannung, aktiviert die Verdauung an und kurbelt verschiedene Stoffwechselvorgänge an.

Wenn wir nervös sind und Angst haben, dann macht es Sinn, den Parasympathikus anzuregen, damit sich der Sympathikus beruhigt.

Nun aber, weshalb wird der Sympathikus so aktiviert wenn wir Angst haben? Woher kommt das? Hier spielt unser Gehirn eine Rolle.

Unser Gehirn und die Angstreaktionen Flight, Fight, Freeze

Alle Informationen, die wir über unsere Sinne wahrnehmen, werden an unser Gehirn weitergeleitet. Zuerst einmal an den Thalamus – unser TOR oder FILTER. Hier wird entschieden, welche Informationen wichtig zum Weiterleiten und welche unwichtig sind.

Wird etwas als gefährlich wahrgenommen, ist das auf jeden Fall eine wichtige Information und wird sofort an die Amygdala – unser inneres ALARMSYSTEM – weitergeleitet. Wird die Amygdala durch Gefahr aktiviert, löst dies eine Reihe von Reaktionen aus. Zum einen unsere Angstreaktion Flight, Fight, Freeze, Fawn oder Flop.

Flight: Flucht – kann ich der Gefahr durch flüchten entkommen?

Fight: Kampf – kann ich die Gefahr überwältigen oder bekämpfen?

Freeze: Erstarren – kann ich der Gefahr durch „nicht bewegen“ entkommen (z.B. verliert der Löwe das Interesse an der Antilope wenn sie wie tot auf dem Boden liegt)?

Unser Gehirn wählt die Reaktion aus, die es in der Situation für die Beste hält und aktiviert den SYMPATHIKUS, der dann eben wie oben erklärt all die Körperreaktionen auslöst. Alles geht blitzschnell und unbewusst ab, muss es ja auch.

Nur: In gewissen Situation ist die Reaktion übermässig stark im Vergleich zur drohenden Gefahr. Und deshalb geht es darum, unser Gehirn und Nervensystem wieder dahin zu lenken, dass es Gefahr realistischer einschätzt und dann entsprechend auch anders reagiert.

Was tun, um das Nervensystem zu beruhigen und die Angstreaktion zu verändern?

Reframing: Das, was dir Angst macht, macht dir Angst, weil du ihm eine bestimmte Bedeutung gibst, die Situation Gefahr für dich bedeutet. Du musst also die Bedeutung, die du einer bestimmten Situation gibst, verändern. Das nennt sich REFRAMING. „Reframing“ heißt mit anderen Worten, Dinge oder Situationen aus einer anderen Perspektive zu betrachten, und ihnen so eine neue Bedeutung zu geben. Wenn eine Situation nicht mehr als ganz so gefährlich wahrgenommen wird, dann geht auch die Amygdala nicht mehr ab wie von einer Biene gestochen und der Sympathikus wird nicht so krass in Aufregung versetzt.

Parasympathikus aktivieren: Tue Dinge, die gut für den Parasympathikus sind. Das beruhigt den Sympathikus und dein ganzes Nervensystem kann sich so beruhigen ist nicht so krass auf Trab.

Gewöhnung / Desensibilisierung: Je mehr wir uns Situationen aussetzen, von denen wir Angst haben, desto mehr gewöhnen wir uns an sie (natürlich nur Situationen, die immer noch innerhalb von unserem Skill-Level sind). Und wenn wir zum Beispiel grössere Wellen surfen wollen, dann gehen wir Schritt für Schritt grösser und machen erst den nächsten Schritt, wenn wir uns mit der aktuellen Grösse einigermassen wohl fühlen.

Übungen, um deine Freeze-Reaktion zu überwinden

Eins vorweg: Es gibt keine Übung, die du einmal machen musst, und dann hast du keine Angst mehr oder deine Freeze-Reaktion ist weg. Dein Gehirn und Nervensystem umzutrainieren braucht Zeit, Geduld und Beständigkeit. You have to put in the work!!!

Hier nun einige Übungen, die du machen kannst:

Reframen:

Wähle eine Situation aus, die dir Angst macht. Schreibe diese auf ein Blatt Papier. Welche Gedanken und Gefühle hattest du in dieser Situation?

Nun überlege dir, wie du diese Situation anders gestalten könntest.

Überlege dir, welche Gedanken und Gefühle du stattdessen gerne hättest. Wie wäre die Situation anders, wenn du sie mit diesen Gedanken und Gefühlen erleben könntest? Schreibe diese neue Version ebenfalls auf.

Als letztes, lass uns kreativ werden: Nun überlege dir, wie du diese Situation so verändern könntest, dass sie lustig und absurd wird. Eine regenbogenfarbige Welle mit einem lustigen Lachen, watteweiches Wasser, dass du unter Wasser wie ein Fisch atmen kannst, lustige Fische im Wasser…. Was auch immer…

Nun visualisiere jeden Tag über mehrere Wochen diese beiden Varianten (die Situation mit den „stattdessen“ Gedanken und Gefühlen. Und die lustige / absurde Version.

Weshalb? Du willst deinem Gehirn beibringen, dass die Situation nicht so schlimm ist, wie es denkt. Deshalb „stapelst“ du immer und immer wieder diese positiven Erlebnisse über das negative Erlebnis. Und mit der Zeit verblassen die alten Gedanken und Gefühle und die neuen Gedanken und Gefühle werden stärker und stehen mehr im Vordergrund. Unser Gehirn kann nämlich zwischen echt Erlebtem und lebendig Visualisiertem nicht unterscheiden, nimmt das intensiv Visualisierte also als „echt erlebt“ an.

Parasympathikus aktivieren:

Atemübungen: Mache regelmässig beruhigende Atemübungen. Zum Beispiel das Boxbreathing oder das „länger Ausatmen als Einatmen“ (zähle auf 4 beim Einatmen und auf 7 beim Ausatmen, wiederhole das 11 Mal). In diesem Instagram-Video habe ich das Boxbreathing erklärt. Weshalb Atemübungen? Beruhigendes Atmen hat einen direkten Einfluss auf den Parasympathikus. Deinen Atem hast du ja immer mit dabei 😉 Und wenn du angeleitete Atemübungen machen willst, findest du auf Youtube viele Videos. Oder schaue bei meiner Schwester auf deren Homepage vorbei. HIER findest du drei angeleitete Atemübungen in ihrem Online-Shop.

Gegenwart: Wenn man Angst hat, ist man mit den Gedanken immer in der Vergangenheit oder der Zukunft. Komm zurück ins Hier und Jetzt, indem du deine fünf Sinne nutzt. Beschreibe 3 Dinge, die du sehen kannst, finde 3 Geräusche die du hören kannst, fühle die Textur deiner Kleidung, rieche – was kannst du für Gerüche wahrnehmen. Strecke deine Zunge an die Luft – was kannst du schmecken? Oder vielleicht hast du einen Kaugummi oder Bonbon mit dabei. Fokussiere dich dann einfach auf den Geschmack.

Musik: Höre dir Musik an, die dich beruhigt. Denke dabei an eine schöne Erinnerung oder an eine schöne beruhigende Landschaft.

Grounding: Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Füsse und spüre die Verbindung zum Boden. Wie stehst du auf dem Boden? Stabil? Leicht schwankend? Ist der Boden uneben oder eben? Kalt oder warm? Stelle dir vor, wie stärkende Energie vom Boden in deinen Körper fliesst.

Fitness für den Körper und die Lunge: Wenn dein Körper fit ist, wirst du dich auch im Wasser sicherer fühlen. Ramona von Surf Fitness Online bietet einen tollen 6-Wochen Surf-Fit Kurs an. HIER findest du mehr Infos zum Kurs. Und wenn du weisst, dass du deine Lunge trainiert hast und länger unter Wasser aushalten kannst, und weisst, wie du beim Paddeln am effektivsten atmest, wirst dir das dein Nervensystem danken. Dazu kannst du zum Beispiel einen Surf Apnea Kurs machen.

Stressmanagement: Wenn du ständig gestresst bist, zu wenig schläfst, zu viel arbeitest, immer irgendwas tust oder unternimmst, kannst sich dein Nervensystem nicht richtig beruhigen und läuft immer auf Hochtouren. Schaue, wo du in deinem Leben mehr Ruhe reinbringen kannst. Gönne dir ganz bewusst Auszeiten. Schau auch mal, ob du grundsätzlich zufrieden in deinem Leben bist oder ob es Bereiche gibt, die du unbedingt verändern solltest.

Wie gesagt: Wiederholung über einen längeren Zeitraum ist wichtig. Am einfachsten finde ich, mit dem Atem zu beginnen. Übe regelmässige über mehrere Monate beruhigende Atemtechniken, integriere bewusstes Atmen in deinen Alltag. 10 Minuten am Tag 😉

Wenn du mehr über Psychologie lernen willst, schaue auf dem Youtube Channel „Therapy in a Nutshell“ nach. Super viele Übungen, die helfen, Angst besser zu verstehen und besser damit umzugehen.

Weitere spannende Blogartikel zum Überwinden von Angst:

Wünschst du dir ein Online-Coaching für deinen persönlichen Mental-Trainingsplan? Oder hast du eine mentale Blockade wie Angst oder fehlendes Selbstvertrauen, dass dich beim Surfen zurückhält? Dann buche deine Session direkt hier über meinen Calendly-Kalender oder informiere dich über mein Angebot HIER.

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